Yeterli süre uyumasına rağmen güne yorgun başlayanların, uyku kalitesini ve vücudun biyolojik ritmini etkileyen faktörlere dikkat etmesi gerekiyor. Medical Park Ataşehir Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Elif Ulusoy Demir, dinlendirici bir uyku için yatakta geçirilen sürenin yanı sıra uykunun kesintisiz, düzenli ve kaliteli olmasının da büyük önem taşıdığını söyledi.
Düzensiz uyku saatleri, gece ekran kullanımı, geç saatlerde yemek yemek, fazla kafein ve alkol tüketiminin uyku kalitesini bozabileceğini belirten Demir, sabah yorgunluğunun bazı sağlık sorunlarının belirtisi olabileceğine de dikkat çekti.
Yeterli süre uyumak tek başına yetmiyor
Uyku kalitesinin vücudun biyolojik olarak yenilenmesiyle yakından ilişkili olduğunu ifade eden Uzm. Dr. Demir, şunları söyledi:
“Yeterli bir süre uyunsa dahi uykunun mimarisini oluşturan derin uyku ve REM evreleri kesintiye uğradığında vücut ihtiyaç duyduğu hücresel onarımı ve zihinsel dinlenmeyi tamamlayamaz. Uykunun sürekliliğini bozan mikro uyanmalara, sirkadiyen ritim uyumsuzluklarına ve vücudun gece boyunca dinlenme moduna geçmesini engelleyen çevresel ve zihinsel faktörlere dikkat edilmelidir. Sabah dinç uyanabilmenin temel belirleyicisi, yatakta geçirilen toplam saatten ziyade uykunun ne kadar kesintisiz, düzenli ve derin bir kalitede sürdürülebildiğidir.”
Sabah yorgunluğunun altında uyku apnesi olabilir
Uyku apnesinin sabah yorgun ve dinlenmemiş uyanmanın en sık karşılaşılan tıbbi nedenleri arasında bulunduğunu kaydeden Demir, uyku sırasında solunumun tekrarlayan şekilde durmasının kandaki oksijen seviyesini düşürdüğünü söyledi.
Demir, “Beyin, bu durumda uykuyu bölerek vücudu uyandırır. Kişi gece uyandığının farkına varmasa bile uyku bütünlüğü bozulduğu için derin uykuya geçemez ve sabah sanki hiç uyumamış gibi bitkin uyanır” dedi.
Uyku apnesinin belirtilerini de sıralayan Demir, şu ifadeleri kullandı:
“Gürültülü ve şiddetli horlama, uykuda nefesin kesildiğinin yakınlar tarafından gözlenmesi, gece boğulma hissiyle veya ağız kuruluğuyla uyanma ve gece sık idrara çıkma başlıca gece belirtileridir. Sabah baş ağrılarıyla uyanma, gün içinde aşırı uyku hali, odaklanma güçlüğü, unutkanlık ve çabuk sinirlenme gibi bulgular da uyku apnesini düşündürür.”
Kansızlık ve tiroit hastalıklarına dikkat
Demir eksikliği, kansızlık, B12 vitamini eksikliği ve tiroit hastalıklarının da sabah yorgunluğuna neden olabileceğini belirten Demir, bu rahatsızlıkların vücudun enerji üretimini ve oksijenlenmesini olumsuz etkileyebileceğini söyledi.
Uzm. Dr. Demir, “Bu hastalıklar dokulara taşınan oksijen miktarını azaltabilir, kan yapımını ve sinir iletimini olumsuz etkileyebilir, bazal metabolizma hızını yavaşlatıp genel enerji kullanımını düşürebilir. Bu nedenle kişiler yeterli süre uyusa dahi sabahları ağır bir bitkinlik, zihinsel bulanıklık, kas-eklem ağrıları ve uyanmakta güçlük çekme şikâyetleri yaşayabilir” diye konuştu.
Stres kaliteli uykuyu engelleyebilir
Stres, yoğun çalışma temposu ve zihinsel yorgunluğun uyku sürecini doğrudan etkileyebileceğini belirten Demir, yoğun geçen günlerin ardından kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının yüksek seviyede kalabildiğini aktardı.
Demir, “Bu durumda vücudun gece boyunca ihtiyaç duyduğu dinlenme ve onarım moduna geçmesi zorlaşabilir. Zihin ve beden sürekli tetikte olduğunda uykuya dalmak güçleşebilir, derin uyku ve REM evrelerinin süresi kısalabilir” dedi.
Gece ekran kullanımı uyku kalitesini düşürüyor
Telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışığın melatonin hormonunun üretimini baskılayabildiğine dikkat çeken Demir, gece geç saatlere kadar ekran kullanımının uykuya geçişi zorlaştırabileceğini söyledi.
Demir, “Ekran kullanımı zihni sürekli uyararak bedenin gevşemesini ve uykuyu başlatmasını zorlaştırabilir. Melatonin baskılanması ve zihinsel uyarılma sonucunda derin uykuya geçiş güçleşebilir, uykunun yenileyici etkisi azalabilir. Kişi gece boyunca yeterli süre yatakta kalsa bile sabahları düşük enerji ve dinlenememişlik hissi yaşayabilir” ifadelerini kullandı.
Geç saatte yemek, alkol ve kafeine dikkat
Gece geç saatlerde tüketilen ağır yemeklerin sindirim sisteminin gece boyunca çalışmasına yol açtığını belirten Demir, bu durumun vücudun dinlenme moduna geçmesini engelleyebileceğini bildirdi.
Kafeinin vücutta uzun süre kalarak uykunun gelmesini ve derinleşmesini zorlaştırabileceğini vurgulayan Demir, alkolün ise ilk etapta uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünmesine rağmen uykunun kalitesini düşürdüğünü, dinlendirici uyku evrelerine geçişi engellediğini ve kısa süreli uyanmalara yol açabildiğini söyledi.
Bu belirtiler varsa vakit kaybetmeyin
Sabah yorgunluğuna baş ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı veya çarpıntının eşlik etmesi halinde dikkatli olunması gerektiğini belirten Demir, “Bu şikâyetler, durumun basit bir yorgunluktan ziyade tıbbi bir hastalığa işaret edebileceğini düşündürür. Uyku apnesi, demir eksikliği anemisi, tiroit bozuklukları, kalp hastalıkları veya yüksek tansiyon gibi sistemik hastalıklar belirtilerin altında yatabilir. Bu nedenle en kısa sürede bir hekime başvurulmalıdır” dedi.
Yorgunluk 2-3 haftadan uzun sürüyorsa doktora başvurun
Yaşam tarzında gerekli değişiklikler yapılmasına rağmen sabah yorgunluğunun 2-3 haftadan uzun sürmesi durumunda doktora başvurulması gerektiğini vurgulayan Demir, şöyle konuştu:
“Yorgunluğa gündüz aşırı uyku hali, uykuda nefes kesilmesi, baş ağrısı, çarpıntı, nefes darlığı, istemsiz kilo kaybı, kas-eklem ağrıları veya belirgin odaklanma güçlüğü eşlik ediyorsa en kısa sürede tetkik yapılması gerekir. Günlük yaşamı ve işleri aksatacak seviyeye ulaşan veya aniden başlayıp giderek artan yorgunluklarda da altta yatabilecek hastalıkların belirlenmesi önemlidir.”
Daha dinç uyanmak için neler yapılmalı?
Daha kaliteli bir uyku ve enerjik bir başlangıç için önerilerde bulunan Uzm. Dr. Elif Ulusoy Demir, şu tavsiyeleri sıraladı:
- Hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanılmalı.
- Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içerisinde doğal gün ışığına çıkılmalı.
- Yatmadan en az 1-2 saat önce ekran kullanımı azaltılmalı.
- Uykudan en az 3 saat önce yemek ve kafein tüketimi sınırlandırılmalı.
- Gün içerisinde düzenli fiziksel aktivite yapılmalı.
- Stres yönetimine önem verilmeli.
Demir, bu düzenlemelerin uyku kalitesini artırarak güne daha dinç ve enerjik başlamaya yardımcı olabileceğini ifade etti.
Kaynak: İHA
