Oruç tutarken yaşanan halsizlik, baş ağrısı ve mide kazınması gibi sorunlar genellikle yanlış besin tercihlerinden kaynaklanıyor. Sahurda yenilen hamur işleri veya şekerli gıdalar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için gün içinde daha çabuk acıkmaya neden oluyor. Oysa sindirimi yavaş olan ve besin değeri yüksek gıdalar, iftar saatine kadar vücut direncini koruyor. İşte Ramazan'da elinizin altından eksik etmemeniz gereken o liste...
1. YULAF EZMESİ: MİDEYİ GEÇ TERK EDİYOR
Lif (posa) bakımından oldukça zengin olan yulaf ezmesi, midede hacim kaplayarak sindirimi yavaşlatıyor. İçeriğindeki Beta Glukan maddesi sayesinde hem bağışıklık sistemini destekliyor hem de kan şekerini dengede tutuyor. Sahurda süt veya yoğurtla tüketilen yulaf, gün boyu açlık krizlerini önlüyor.
2. YUMURTA: EN KALİTELİ PROTEİN KAYNAĞI
Prof. Dr. Canan Karatay'ın da sıkça vurguladığı gibi yumurta, anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı olarak kabul ediliyor. Özellikle haşlanmış olarak tüketildiğinde tokluk süresini ciddi oranda uzatıyor. Sahurda yenecek bir veya iki yumurta, gün boyu enerji ihtiyacını karşılıyor.
3. PROTEİN DEPOSU GIDALAR
Sadece yumurta değil; kırmızı et, tavuk, süt ve yoğurt gibi protein ağırlıklı besinler de sindirimi zor olduğu için uzun süre midede kalıyor. Bu gıdalar kas kaybını önlediği gibi açlık sinyallerini de geciktiriyor.
4. LOR PEYNİRİ: HEM HAFİF HEM DOYURUCU
Tuz oranı yüksek peynirler gün içinde susuzluğu tetiklerken, lor peyniri bu konuda en güvenli liman. Protein açısından zengin ve tuzsuz olması nedeniyle sahurda tercih edilen lor, hem tok tutuyor hem de su ihtiyacını artırmıyor.
5. BAKLAGİLLER: BİTKİSEL DESTEK
Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, bitkisel protein ve lif açısından hazine değerinde. Sahurda yapılacak bir piyaz veya humus, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiriyor.
6. YEŞİL SEBZELER: HACİM VAR KALORİ YOK
Su içeriği yüksek olan yeşillikler, midede yer kaplayarak doygunluk hissi yaratıyor ancak kalori yükü oluşturmuyor. Maydanoz, nane, dereotu ve marul gibi sebzelerle hazırlanan salatalar, sindirim sistemini rahatlatırken uzun süre tokluk sağlıyor.
7. KURUYEMİŞ: DOĞAL YAĞ KAYNAĞI
Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar, sağlıklı yağ asitleri içeriyor. Sahurda porsiyon kontrolüne dikkat edilerek (bir avuç içi kadar) tüketilen çiğ kuruyemişler, enerji veriyor ve midenin kazınmasını engelliyor. Ancak kavrulmuş ve tuzlu olanlardan uzak durmak gerekiyor.
8. AVOKADO: UZUN SÜRELİ TOKLUK
Son yıllarda sofralarda daha sık yer bulan avokado, doymamış yağlar ve potasyum açısından oldukça zengin. Sindirimi yavaş olan bu meyve, üzerine biraz limon sıkılarak tüketildiğinde tokluk hissini iftara kadar taşıyabiliyor.
9. ESMER EKMEKLER (DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS)
Beyaz ekmek ve pideler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için çabuk acıktırıyor. Bunun yerine tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli. Glisemik indeksi düşük olan bu besinler, kana yavaş karıştığı için acıkma süresini öteliyor.
10. SÜT, YOĞURT VE KEFİR
Kalsiyum ve D vitamini deposu olan süt ürünleri, protein içerikleriyle de açlıkla savaşıyor. Özellikle kefir, bağırsak florasını düzenleyerek sindirim sorunlarının önüne geçiyor. Sahurun sonunda içilecek bir bardak süt veya kefir, rahat bir oruç süreci geçirmenize yardımcı oluyor.
