Ramazan ayında öğün sayısının azalmasına rağmen yemek çeşitliliğinin arttığını belirten Ayvaz, bu süreçte yeterli ve dengeli beslenmenin korunmasının büyük önem taşıdığını söyledi. Oruç tutulmayan zaman diliminde iki ana öğünün mutlaka tamamlanması gerektiğini ifade eden Ayvaz, sahurun bu süreçte kritik rol oynadığını vurguladı.
Sahur atlanmamalı
Sahura kalkılmamasının veya sadece su tüketilmesinin sağlık açısından risk oluşturduğunu belirten Diyetisyen Emine Ayvaz, sahur öğününün dengeli ve hafif olması gerektiğini ifade etti. Ayvaz, gece metabolizmasının yavaşlaması nedeniyle ağır ve yağlı yemeklerin kilo alma riskini artırdığına dikkat çekerek şu bilgileri paylaştı:
“Sahurda ağır yemekler tüketildiğinde metabolizma hızı düşük olduğu için bu besinlerin yağa dönüşme riski artar. Bu nedenle sahurda hafif bir kahvaltı veya protein içeriği yüksek bir çorba ve salata kombinasyonu tercih edilmelidir.” Uzmanlar, özellikle hamur işleri, kızartmalar ve aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durulmasının hem kilo kontrolü hem de gün içinde susuzluk hissinin azaltılması açısından önemli olduğunu vurguluyor.
İftarda en büyük hata: Hızlı ve fazla yemek tüketimi
Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan birinin iftarda hızlı ve kontrolsüz yemek tüketimi olduğunu belirten Ayvaz, uzun süren açlığın ardından kan şekerinin düşmesi nedeniyle aşırı yeme isteğinin oluştuğunu söyledi. Tokluk hormonunun yemekten yaklaşık 15–20 dakika sonra salgılandığını belirten Ayvaz, iftara çorba ile başlanmasının önemine dikkat çekerek şu önerilerde bulundu:
“İftarda önce bir kepçe çorba içilmeli, ardından 10 dakika beklenmelidir. Daha sonra az yağlı ızgara, haşlama, fırında veya buğulama yöntemleriyle hazırlanmış yemekler tercih edilmelidir. Tatlı tüketimi ise iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra ara öğün olarak yapılmalıdır.”
Ağır ve şerbetli tatlılar yerine sütlü ve az şekerli tatlıların tercih edilmesi, ayrıca ekşimsi meyvelerin tüketilmesinin daha sağlıklı olduğu belirtildi.
Kabızlığa karşı meyve ve kuru yemiş önerisi
Ramazan ayında bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak kabızlık sorunlarının ortaya çıkabileceğini ifade eden Ayvaz, bu durumu önlemek için lifli gıdaların tüketilmesi gerektiğini söyledi. İftardan yaklaşık bir saat sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüşlerin sindirimi desteklediğini belirten Ayvaz, ara öğünlerde taze meyve ile ceviz, fındık ve badem gibi çiğ kuruyemişlerin tercih edilmesinin bağırsak sağlığı açısından faydalı olduğunu ifade etti.
Günlük 2–2,5 litre su şart: Susamayı beklemeyin
Ramazan’da en sık yapılan hatalardan birinin yetersiz su tüketimi olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Emine Ayvaz, iftardan sonra düzenli aralıklarla su içilmesi gerektiğini vurguladı.
“Günde ortalama en az 2–2,5 litre su içilmeli ve susama hissi beklenmeden iftardan sonra her yarım saatte bir bir bardak su tüketilmelidir” diyen Ayvaz, suyun yanı sıra ayran, sade soda ve rezene ile kekik gibi bitki çaylarının da tercih edilebileceğini belirtti. Ayrıca aşırı tuz tüketiminin susuzluk hissini artırdığını ifade eden Ayvaz, özellikle sahurda tuzlu gıdalardan uzak durulması gerektiğini söyledi. Kronik hastalığı olan ve düzenli ilaç kullanan kişilerin ise oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini vurguladı.