"Günün en önemli öğünü kahvaltıdır” sözü artık eskisi kadar kabul görmüyor.
Kilosunu kontrol altına almak isteyenlerin sayısı arttıkça, aralıklı oruç yöntemi de popüler hale geldi. Birçok kişi sabah öğününü protein tozları, kahve veya sıvı takviyelerle geçiştiriyor, bazıları ise öğleye kadar hiçbir şey yemiyor.
Independent’ın haberine göre, bu yöntemi uygulayanlar zihinsel berraklık, odaklanma, gelişmiş metabolizma ve kilo kontrolü gibi faydalar elde ettiklerini söylüyor. Ancak bu etkinin kişiden kişiye değiştiği, yaşam tarzı, fizyoloji ve stres düzeyiyle yakından ilişkili olduğu belirtiliyor.
Beslenme bilimci ve fitness uzmanı Stacy Sims, aralıklı orucun bazı bireylerde yararlı olabileceğini kabul ediyor ancak uyarıyor:
“Egzersizin üzerine aralıklı oruç eklemek herhangi bir ek fayda sağlamaz. Hatta yoğun antrenman yapan özellikle kadın sporcular için zararlı olabilir.”
Sims’e göre yüksek yoğunluklu egzersiz vücutta stres yaratıyor.
Eğer vücut yeterince kalori ve karbonhidrat alamazsa, bu durum hormon dengesini ve kas onarımını olumsuz etkiliyor.
Araştırmalar, aç karnına egzersiz yapmanın kadınlar için erkeklere kıyasla daha zararlı olabileceğini ortaya koyuyor.
Sims, bu farkın “kisspeptin” adlı nöropeptitle ilişkili olduğunu belirterek şöyle açıklıyor:
“Kisspeptin, cinsiyet hormonları ve kan şekeri dengesini düzenler. Kadınlarda bu madde çok daha hassastır. Vücut yeterince besin almadığını hissettiğinde kisspeptin üretimi azalır. Bu da iştahı artırır, insülin duyarlılığını düşürür ve hormon dengesizliklerine yol açar.”
Uzmanlar, aralıklı orucun kadınlarda glikoz tolerans bozukluğuna neden olma riskinin erkeklere göre daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Spor bilimci Sergii Putsov, oruçlu egzersizin bazı kişilerde işe yarayabileceğini ancak bunun kişisel hedeflere ve antrenman türüne bağlı olduğunu vurguluyor:
“Bazı kişilerde aç karnına egzersiz yapmak yağ metabolizmasını hızlandırabilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve dayanıklılığı geliştirebilir. Ancak bu herkes için geçerli değildir.”
Putsov, yeterli glikojen depoları olmadan yapılan egzersizlerin yorgunluk ve kas yıkımı riski taşıdığını belirterek dikkatli olunması gerektiğini söylüyor.
Kişisel antrenör Edwina Jenner, aç karnına yapılan egzersizlerin özellikle güç ve kas antrenmanlarında verim kaybına yol açtığını ifade ediyor:
“Bir saatlik yoga veya pilates aç karnına yapılabilir, ancak kas kazanmak istiyorsanız enerjiye ihtiyacınız var. Aksi halde erken yorgunluk yaşanır ve hedeflerinize ulaşmak zorlaşır.”
Jenner’a göre oruçlu antrenmanlar, enerji düşüklüğü ve motivasyon kaybına neden oluyor.
Sims de bu görüşü destekleyerek, “Yakıt almadan yapılan egzersiz kortizol seviyesini yükseltir, tiroid fonksiyonlarını baskılar ve adet döngüsünü bozabilir” diyor.
Uzmanlar, kilo vermek uğruna aç karnına yapılan egzersizlerin ters etki yaratabileceğini belirtiyor.
Sürekli stres hormonunun (kortizol) yüksek kalması, yağlanma artışı, anksiyete ve “kortizol yüzü” olarak bilinen şişkinlik belirtilerine yol açabiliyor.
Sims, “Hedefiniz kilo vermekse, oruçlu egzersiz bunu geciktirebilir. Vücut enerji eksikliğini koruma moduna alır ve yağ yakımı yavaşlar” uyarısında bulunuyor.
Peki, egzersizden önce ne yenmeli?
Jenner ve Putsov, oruç yerine dengeli bir kahvaltının performansı artırdığını vurguluyor:
Küçük atıştırmalıklar (muz, smoothie, fıstık ezmeli tost) tüketildiyse 1 saat sonra egzersiz yapılabilir.
Daha büyük bir öğün (yulaf lapası, yumurta, tam kahvaltı) sonrası 1,5–2 saat beklemek sindirim açısından daha uygundur.
Protein + kompleks karbonhidrat kombinasyonu en ideal enerji kaynağıdır.
Şekerli gevreklerden uzak durulmalı, çünkü kan şekeri dalgalanmasına neden olur.
Putsov ayrıca yeterli su tüketiminin metabolizmayı canlandırdığını ve performansı desteklediğini belirtiyor.
Yoğun antrenmanlarda elektrolitli su tüketmek de öneriliyor.
Uzmanlara göre egzersiz, doğru beslenme ile birleştiğinde vücut için mucizeler yaratabilir.
Ancak aç karnına yapılan spor, kısa vadede halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı ve uzun vadede hormon bozuklukları gibi riskler taşır.
Demir eksikliği, tiroid rahatsızlığı veya menopoz dönemindeki kadınlar için bu riskler daha da artar.
Bu nedenle, uzmanlar yoğun antrenmanlara başlamadan önce vücut enerjisini destekleyen bir beslenme planının şart olduğunu vurguluyor.
